78
май
2008
І www.menshealth.com.ua
КАК
ПОЛЬЗО-
ВАТЬСЯ
ПРОГРАМ-
МОЙ:
Тренируйся 2-3 раза в неделю. Вы-
полняй упражнения попарно, объ-
единяя те из них, которые обозна-
чены одинаковыми цифрами, на-
пример 1А и 1В, 2А
и
2В. В две по-
следние недели месяца поменяй
очередность выполнения упражне-
ний в каждой паре: чВ и чА, 2В и 2А.
1-2
н е д е л и
Делай по з сета в каж-
дой паре, чередуя подходы пер-
вого и второго упражнения.
В первой и третьей паре делай по
б повторов в первом упражнении
и по 45 повторов во втором. В 2А
и 2В делай по 45 и 6 повторов со-
ответственно. В четвертой паре
выполняй не менее 45-20 повто-
ров в каждом движении. В каж-
дую тренировку добавляй на
штангу не менее 2,5 кг. Во вторую
неделю количество выполняе-
мых повторов измени на 8 и
42
,
продолжая увеличивать рабочий
вес, количество в четвертой паре
оставь неизменным. Отдых меж-
ду подходами - 90 сек.
3-4 НЕДЕЛИ
Поменяв ОЧереДНОСТЬ
упражнений во всех парах, де-
лай
по
четыре подхода в каждом
движении.
В
первом упражне-
нии выполняй по чо повторов,
а
во втором по 8 (для
чВ
и
чА, а
так-
же
зВ
и
зА). Со
второй парой пос-
тупай наоборот - в первом уп-
ражнении делай 8 повторов, а во
втором не менее чо. Для четвер-
той пары диапазон составляет 8-
42
раз. От тренировки ктрениров-
ке не добавляй вес, а постарайся
увеличить количество выполняе-
мых повторов на ч в каждом под-
ходе, при этом отдых между сета-
ми сократи до 6о сек.
X
1А
Взятие штанги на грудь с виса
Возьми штангу хватом немного шире бе-
дер и с прямой спиной наклонись вперед.
Распрямляя спину и поднимаясь на нос-
ки, взрывным движением вырви штангу
по направлению к подбородку. Как толь-
ко снаряд поравняется с серединой груди,
вновь согни колени и подсядь под штангу,
положив гриф на передние дельты. Вер-
нись в исходное положение.
ВАЖНО:
в верхней
точке не цепляйся за
штангу мертвой хват-
кой, опускай гриф
ближе к кончикам
пальцев.
1В
Поочередный жим гантелей лежа
Ляг на скамью, подняв перед собой ган-
тели на немного согнутых в локтях ру-
ках. Оставь одну руку в исходном поло-
жении, а другую согни и отведи к плечу.
Верни согнутую руку в исходное положе-
ние и повтори движение другой рукой -
это будет считаться одним повтором.
ВАЖНО:
сильно сво-
ди лопатки при вы-
полнении всех
повторов.
2А
Приседания со штангой на плечах
Положи гриф на спину ниже основания
шеи, поставь ступни на ширину плеч и
сведи лопатки. Сгибая ноги в коленях и
отводя таз назад, опустись в глубокий
сед и незамедлительно вернись в исход-
ное положение. В нем держи ноги чуть
согнутыми.
ВАЖНО:
приседай до
тех пор, пока верх-
няя часть бедер не
опустится ниже ко-
ленных суставов.
2В
Подтягивания
нейтральным хватом
Перекинь через перекладину рукоять от
тяги блока сидя и повисни на ней. Про-
гибаясь в грудном отделе позвоночни-
ка, сведи лопатки и согни руки в локтях,
подтянув грудь к перекладине. Плавно
вернись в исходную позицию и повтори.
ВАЖНО:
не раскачи-
вайся, как глиста на
ветру, по возмож-
ности держи тело
строго вертикально.
